ポッコリお腹を作る生活習慣
今回はある悩みを持った男女3人が登場する。彼らに共通する悩みとはポッコリお腹。いずれも若き頃は標準体重だったのが、中年以降になるにつれて段々と体重が増加し、今でも押しも押されぬポッコリお腹という始末。全員の体重の年齢ごとの変化を示してもらっているが、いずれも増減を繰り返しながら徐々に増えているのが特徴。やはり思い立てダイエットに励んで一時的には体重が減少するのだが、その後に順調にリバウンドをしてしまっているのだという。「これが株価だったらうれしい」なんて声が番組レポーターの芸人から出ているが、確かに見事な右肩上がりである。
かたやま内科クリニック院長の片山隆司医師によると、リバウンドするのは短期間で無理な落とし方をしているからだという。1ヶ月で自分の体重の5％以上を落としてしまうと、身体が危険を感じて飢餓モードに突入するので、ここで通常の食生活に戻ってしまうと、以前に以上に体脂肪を蓄えようとしてリバウンドしてしまうのだという。また落ちる時に脂肪でなくて筋肉や骨など別の部分が減少していることが多く、痩せているのではなくやつれているのだという。そこでリバウンドすると体重増加のほとんどが脂肪のために、より痩せにくい身体になってしまうという。
食事習慣に要注意
彼らの普段の生活を見てみてたところ、曲者なのは間食。よく小腹が空くというが、実はこれは偽の食欲なのだという。退屈とかそういうことがあると、脳が偽の食欲を作り出してしまうのだという。小腹は5分以上続かないので、ここで別のことをして気を逸らすのが重要だという。食べたくなったら歯を磨くというのが有効だとのこと。口を刺激するので満腹中枢に対する刺激になるという。
さらに注目すべきは当然のように食事。ある女性の場合、夕食時に菓子パンが食卓に並んでいる。好きなものが目につくところにあるのが良くないので、とりあえず隠せとのこと。また大皿から食べると食べた量が分かりにくいのでマイナスとのこと。また野菜をつけても味の濃い野菜炒めなどだとご飯が進むだけだという。だから副菜のようなものをつけてゆっくり食べ始めると良いという。小さいお皿を使うのがテクニックという。なおポテトサラダはサラダではないとの話。食事で糖質を取り過ぎるのは内臓脂肪増加につながるという。男性で85センチ、女性で90センチ以上腹囲があればメタボリックシンドロームとなる。
また食事の時間も重要である。夕食偏重は一番体重を増加させるが、特に夜の9時以降は脂肪の蓄積につながるので危険だという。どうしても夕食時間が遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを食べて、夜には糖質をひかえる分食を勧めるとのこと。また朝食抜きは御法度である。身体が飢餓状態に陥ることで、次に摂る食事を吸収しやすくなり脂肪燃焼も悪くなるという。
また冷蔵庫に簡単に食べられる食べ物があるというのはダメな冷蔵庫だという。さらにストレスにならないということが重要だという。ストレスが偽の食欲を産み出す原因になるので、なるべくストレスにならない無理のない方法を考えることも重要。
ダイエットのための有酸素運動
さらに食事制限だけでなく、有酸素運動で脂肪を燃やすことも大事。なかなか外で運動できない人は室内で15センチぐらいの段差を昇降するステップ運動を朝と夜に5～10分ずつすることでも効果はあると言う。慣れてきたら1日20分ぐらいするのが良いという。テレビを見ながらその間に昇降をするなどの工夫をして生活に取り入れて欲しいとのこと。また部屋の掃除など活動量を増やすというのも効果があるという。こまめに立ち上がるだけでも運動にはなるという。また散歩などのウォーキングは息が上がる程度のペースで行うのが正解とのこと。
はい、いちいちすべてごもっともです。しかしそれが出来れば世の中に肥満で悩む人はいません。私も運動なんかはやってみたんですが、とにかく時間が取れないせいで続かないんですよね。オマケに運動をしなくなれば身体のキレが余計に悪くなって、動くことがさらにおっくうになるという悪循環。考えてみるに、特にコロナ以降は身体の運動はほぼ手首から先しかしていないというとんでも生活になっている。
というわけで早速さっき踏み台昇降5分をやってみたんだが、意外にキツいわこれ。日頃動いていないもんだから、2分程度で太股の筋肉が張ってくる。何とか5分行ったが、下手したら明日筋肉痛になるかも。一体どんだけ運動不足やねん!
忙しい方のための今回の要点
・ポッコリお腹に悩む男女の生活をチェック。
・いずれも何度かダイエットとリバウンドを繰り返しているのが特徴。無理なダイエットで1ヶ月に体重の5％以上を落とすと、身体が飢餓モードに入って次に食生活を通常に戻した時、以前よりも体脂肪を蓄積しようとするから注意とのこと。
・また無理なダイエットでは脂肪よりも筋肉や骨が減少し、リバウンドの際に脂肪が増加するので、ドンドンと痩せにくい身体になってしまうという。
・また間食に注意。小腹が空くというのは暇な時などに脳が生みだした偽りの食欲であり、5分以上は続かないのでその間に他のことをして誤魔化すのが重要だという。お勧めは歯を磨くこと。口への刺激が満腹中枢を刺激するという。
・さらには好きなものを目につきやすいところに置かない。冷蔵庫の中に簡単に食べられるものを置かないというのも重要なテクニックだという。
・ただしストレスはそれも偽りの食欲を産み出す原因となるので注意。無理をしすぎないことも重要。
・さらに有産運動を組み合わせる。屋外で運動しにくい時は、室内で朝晩に5分ずつ踏み台昇降をするだけでも効果あり。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・まあとにかく生活習慣を何とかしないとというのは私も切実に感じているところです。人間、暇を持て余したらろくなことにならないが、運動する暇もないというのもまた問題。私の場合、暇だけでなく運動する気力も最近はない。日常的に精神的ストレスが多すぎるんだよな。とにかく何かの罰ゲームかクソゲーのような人生だから。
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