生活の質を保つために気をつけたい足のトラブル
今回は加齢と共にトラブルが増える足について。足のトラブルは生活の質に直結し、場合によって認知症につながる危険性さえある。その足のトラブルを防止し、足の寿命を延ばすにはどうすれば良いか。
まず番組では足に悩みのある3人の男女を集めてその診断から。まずは50歳を過ぎてからひざの内側が痛くなったという59歳の女性。彼女の歩き方をチェックしたところ、親指の付け根で地面を蹴れていない扁平足特有の歩き方になっていることが判明した。
テストとしてひざを曲げないようにしてつま先立ちをするというものをしたところ、つま先に体重をかける時に親指の付け根が浮いてしまっており、体重が外にかかっているのでひざがねじれる動きになり、それがひざの内側の痛みにつながるのだという。これを放置すると、軟骨が磨り減って変形性ひざ関節症につながる危険がある。この病気の患者は3000万人もいるという。ひざの痛みは足の問題から生じる場合が多いという。
次は1年前から右の股関節に痛みがあるという56歳の女性。腰に手を当ててひざを伸ばしたまま片足立ち10秒間というテストを実施すると、かなりふらついている。股関節の筋力が弱いことを示しているという。このことが股関節に負担をかけているのだという。実際に彼女の歩行は重心が右側にずれている。
足首のトラブルがひざから股関節にまで影響する
次は健康のためにマラソンをしているが、今年になってから右ひざの内側に痛みが出るようになったという49歳の男性。歩行をチェックすると一見綺麗に見えるのだが、よく観察するとつま先とひざの方向にズレがあるという。つま先が外側を向いているのだが、その原因は足を閉じて胸の前で手を組み、かかとを浮かせずに立ち上がるというテストをするとハッキリと出る。彼はしゃがんだ時点でかかとが浮いてしまっている。これは足首が非常に硬いからだという。こういう人はひざを内側や外側に向けて階段などを歩くという。これでひざにねじれが出て傷みにつながるのだという。さらに彼の場合は股関節の軟骨が磨り減り始めており、このまま走り続けると股関節に問題が生じることになるという。
なお足のトラブルの原因が靴底の減り方に現れるという。正しく歩行できている場合は中心からやや外側の靴底が減るが、あまり靴底が減らないという人は、ひざが伸びないいわゆるペタペタ歩きをしており、これは足裏全体を使えていないのでひざに負担がかかってひざ痛が出る可能性があるという。かなり外側が減っているという人は甲高の人の特徴で、これは足首やひざに負担がかるという。内側が減っている人はかかとが外側に傾いており、ひざや股関節の歪みの原因になる。そして左右が非対称な人は重心が偏っている。
トラブル解消のためのストレッチ
では対策であるが、ストレッチを実行するという。先ほどの3人も指導通りにストレッチをした後は、歩き方などが改善という結果が出ている。
まず扁平足でひざが痛いという人は、腰に手を当てて足を前後に開き、つま先立ちをして下ろすというストレッチを10回1セットで1日2～3セットとのこと。ポイントは親指の付け根に荷重をかけること。これで親指で蹴り出すことを意識するのだという。
股関節が衰えている人は、腰に手を当てて片足を大きく前に出して太ももの全面を伸ばすのだという。これを左右交互に10回ずつ、1日2～3セット。ふらつきが恐い人はひざをついてやるようにとのこと。これで股関節を広げて、筋力を強化すると共に可動域を拡大するのだという。
足首が固い人の場合はアキレス腱のストレッチ。両手を壁について片足を後ろに下げ、後ろ足のかかとを上げずにひざを伸ばして1分間キープすることでアキレス腱を伸ばすのだという。これを足を替えて行い、1日2～3セットすると足首の柔軟性が増すという。
今回の患者がことごとく50代でしたが、同年代である私もこの手のトラブルはもろに思い当たります。特に長距離を歩いた時はひざの内側が痛くなるというのは常。で、やっぱり私ももろに扁平足です。確かにつま先立ちしようとすると足が外側に逃げる。というわけでつま先立ちトレーニングしてみたんですが、つま先立ちしようとした途端にフラフラと体が安定しないというかなり重症のようです。どうもコロナお籠もりの極度の運動不足のツケで、両足の絶対的な筋力自体が大幅に低下している模様。やっぱり運動を何とか考えないとこのままだフレイル一直線である。
忙しい方のための今回の要点
・足のトラブルは生活の質に直結する。そのために早期の対処が必要。
・ひざの内側に痛みが出る場合は、歩行時にひざがねじれている場合が多い。考えられるのは扁平足のために足の親指で地面を蹴れていない場合。この時は足を前後に広げてつま先立ちするストレッチで親指で地面を蹴れるようにする。
・また股関節に痛みが出る場合は、股関節の筋力や柔軟性がない場合が多い。そういう人は歩行時に重心がぶれている。足を前後に開いて腰を落として太ももの全面を伸ばす運動をすることで、股関節の筋力を鍛えると共に可動域を広げる効果がある。
・足首が固すぎる人もひざに痛みを生じることがある。このような人は、壁に手を付いて、足を後に出してアキレス腱を1分伸ばすというストレッチで、アキレス腱の柔軟性を高めることで足首の硬さが解消される。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・私の場合、これ以外に長距離歩行すると足の裏が痛むというトラブルがあるのですが、やっぱりこれって単純に体重が重すぎるだけかな。
・ちなみに私は10年ほど前に膝蓋腱炎(別名ジャンパー膝、私の場合は多分山城膝)をやってしまったことがあります。この時痛み止めを打たれてしばし安静になってしまいましたが。
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