高齢者に重要な筋肉
今回のテーマは、年がいくほど重要になってくる筋肉について。高齢者は運動をしないとドンドンと筋肉が減っていく。そして筋肉が減るから運動をしない。するとさらに筋肉が減るという悪循環に陥る。筋肉量の低下は60才を過ぎた頃から急激に進み、それがつまづきによる転倒での骨折から要介護というパターンが多い。加齢で筋肉が減少したサルコペニアの人は要介護率が男性1.6倍、女性1.7倍と増加。さらに死亡リスクとなると男性で2倍、女性で2.3倍だという。しかし筋肉は鍛えれば90歳になっても成長できるという。
ポイントとなる重要な筋肉が太もも前面の大腿四頭筋だという。この筋肉量の低下度合いを測る簡単な方法が、椅子に座って胸に手を当ててて片足で立ち上がって3秒静止できるかだという。大腿四頭筋が衰えると筋繊維が細くなって最終的には動けなくなるという。つまりは使わないと衰えるということである。また高齢になると成長ホルモンが減少するので筋肉が衰えやすくなると言う。20代と70代の筋肉を比較すると、腕は10～20％減少、足は30％、特に大腿四頭筋は元の筋肉が多いために39％も減少するという。だから意識して鍛える必要があると言う。大腿四頭筋が低下するとひざが安定しなくなって痛めやすくなるので、生活の質が落ちるという。
運動不足を解消するためのトレーニング
さらに運動不足だと筋肉の質が落ちるという。質が落ちるというのは筋肉の中に筋肉脂肪が入った状態になり、いわゆる霜降り状態の筋肉になってしまうという。こうなると筋肉中の脂肪が増えるだけで筋繊維は細くなっていくという。
ここで登場するのが89才でトライアスロンの大会に出場するという鉄人。彼は元々はメタボ体型で、60になってからジムで鍛えるようになったという。今では運動することで健康を保っているという。実際に筋肉は動かすことでマイオカインというホルモンを分泌することが分かったという。大腸ガンや認知症、動脈硬化の予防に、脂肪肝の改善など様々な効果が分かってきているという。マイオカインを分泌しようとすると大きな筋肉である大腿四頭筋を動かすことが効果的であるという。
と言うわけで大腿四頭筋を動かすトレーニングが紹介される。これは風呂の中でやるとのことで、浮力で負荷が軽減されるのだという。最初はもも裏伸ばし。両足を伸ばしてつま先を引っ張る運動。これで筋肉のバランスを取るという。次は脚グルグル。脚を回して大腿四頭筋のバランスを良くするという。三つ目が脚ばさみ運動で、これは足を開いたり閉じたりを繰り返すもの。最後は脚で振り子。脚を指先まで伸ばして左右に動かすのだという。
以上、健康のための大腿四頭筋のトレーニング。大腿四頭筋と言えばスクワットが有名だが、これは結構負荷が大きいので、もっと楽なお風呂トレーニングを紹介したと言うことだろう。だからスクワットが難なく出来る人ならそちらの方が良いだろうと思う。
ちなみに椅子からの片足立ちは、私は一応出来ます。昔山城で鍛えた足腰がまだいくらか残っているのでしょうか。しかしコロナ以降遠征が封印状態で覿面に運動量が低下しているので、このままだといずれは筋肉量が急降下でしょう。現に上りの階段が異常にキツい(とにかく脚が上がらない)という自覚症状はありますので。
忙しい方のための今回の要点
・高齢になってくると、筋肉量が減少しやすくなるので、運動不足から筋肉量が低下することで要介護などに陥る危険がある。
・特に注意すべきは大きな筋肉である大腿四頭筋。チェック法としては、椅子に座って両手を胸に付けた状態で片足で立ち上がって3秒静止が出来るか。
・大きな筋肉である大腿四頭筋は特に減少率が高いという。この筋肉が落ちるとひざが安定しなくなって痛めやすくなるので、生活の質に直結する。
・また運動不足だと、筋肉脂肪が入り込むことで筋肉が減少することもある。
・筋肉が動くとマイオカインというホルモンが分泌され、これが様々な病気の予防に効果があることが分かってきている。
・番組では風呂の中で行う大腿四頭筋の運動を紹介。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・山城巡りは大腿四頭筋にもろに効くので、私が各地を回っていた10年前ぐらいは確かに私の足腰は丈夫でしたし、体調も今よりもかなり良かったです。再開したいところですが・・・。
前回の健康カプセル
