1日1分で出来るエクササイズを部位ごとに紹介
コロナでのお籠もりで体調不良になる者もいる一方で、逆にこれを機に運動を始める者もいたりするという。しかし運動をする場合に問題になるのは、とかく続かないこと。しんどいことや時間をとることが原因だが、実際に私もしんどいのはともかく、とにかく時間を取れないことから運動不足になりがちである。そこで今回は時間をかけず、さらには滅茶苦茶しんどいわけではないという効果的な運動法を紹介するという。
今回紹介するのは1日1分間で効果があるというセルフレジスタンスエクササイズ。その名の通りの「自分で負荷をかけながら行うエクササイズ」である。これで肩、首、腰の悩みを解消するという。
肩こり、首こり、腰用のエクササイズ
まずは肩から。まず両手を胸の前で合わせて6割ぐらいの力で押す。そして両腕に力を入れたまま左右にひねるのだという。この運動で胸や肩は筋トレとなり、反対側の胸はストレッチになるという。そして背後の肩甲骨の内側の筋肉もストレッチになるとのこと。なお気をつけるのは息を止めないこと。1日1分で筋力アップが期待できる上に、腱にあるゴルジ腱器官というセンサーが反応することで筋肉が緩むので肩こりの解消が期待できるという。
次が首こりだが、これは頭を押しながら首を横に曲げてから戻すという方法。3秒ほどかけてゆっくり倒し、同じく3秒ほどかけてゆっくり戻す。片側30秒が目安という。次には反対側に倒す。首の筋肉を緩める効果があるという。
なお肩についてはさらに両手をお腹の前でしっかり組み、これを6割程度の力で引っ張りながら脇を締め、肘を後ろに引くように左右に回すという。この時に片方に行く時は息を吐き、反対側に行く時には吸うようにするとのこと。このエクササイズは背中の筋肉を鍛えられるので、先ほどの胸のエクササイズと組み合わせるのが効果的とのこと。
そして腰についてだが、スベりやすい布や紙をテーブルの上に置き、両手をその上に置く。そしてテーブルを押さえるように力を入れながら、息を吐きながら3秒で前に押し出す(椅子に座って前屈する感じ)、そして次は吸いながら3秒で戻す。背中は椅子に着けたままというのがポイントとか。これで背中がストレッチされるという。
これらのエクササイズは1週間に2回で良いとのことなので、ローテーションで行えば効率よく身体を鍛えることが出来るとのこと。とにかく簡単なのでトライあるのみ。
筋力強化とダイエット効果のある薪割りスクワット
最後はもうちょっとキツメで身体を鍛える薪割りスクワット。インナーマッスルを鍛えて転倒予防から全身運動なのでダイエット効果も期待できるという。
方法はまず肩幅より広めに足を広げ、手を組んで地面と平行に前へ伸ばす。ここから4秒かけて腰をゆっくりと落とす(つまりはスクワットだ)。なおこの時にひざを痛めないように、ひざがつま先から前に出ないように注意。ここから薪割りのイメージで腕を5回上下に振り下ろす。そして3秒かけてゆっくり戻る。1日3セットがお勧めとのこと。番組出演者が実際に体験していたが、西尾氏からは「キツっ」という声が出ていたので、それなりの負荷はありそうである。
以上、簡単にできるエクササイズについて。これは私もやってみた方が良いだろうな。
忙しい方のための今回の要点
・室内で短時間で簡単にできるエクササイズを肩・首・腰について紹介。
・最後は筋力アップからダイエット効果も期待できる薪割りスクワットが登場。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・まあこれで劇的に筋力が付いたり、ダイエットできたりなんてことはないでしょうが、とにかくデスクワークでは身体がガチガチになっているので、何らかで動かすのは良いでしょう。全部やっても数分ってのが一番良い。
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