自宅筋トレのポイント
コロナ禍でのお籠もり生活が長引く今日、自宅でのトレーニングなどに励む方も増加しているようであるが、誤った方法のために効果が出ない、また最悪は身体を壊す方も少なくない。そこで専門家が筋トレのポイントを紹介。
今回指導してくれるのは自身がボディビルダーだったというマッチョ先生の東海大学の有賀誠司教授。現在トレーニングを行っているが、体重が減らない、続かない、筋肉が付かないと悩んでいる3人の被験者に対し、有賀氏が三大筋トレというスクワット、腕たてふせ、腹筋の3種のトレーニングについてのポイントを指導。
スクワットのポイント
まずスクワットをやってもらったところ、三者三様のやり方が。ここで有賀氏の指導ポイントはまず、手を頭の上で組むと手で頭を前に引っ張りやすく首に負担がかかるので、腕は胸の前でクロスすること。そして重要なのがしゃがむ深さ。この時にひざがつま先よりも前に出ていたらひざを痛める危険があるので注意。息を吸いながら3秒かけてしゃがみ、息を吐きながら3秒でも戻す。ここで太股とひざが平行になるまで沈める。ただし筋力が無くて無理な人は椅子などを補助に使う。なおするタイミングとしては起き抜けは身体が動きにくいし、寝る前はテンションが上がって寝にくくなるのでしない方が良いという。
腕立て伏せのポイント
次は腕立て伏せだが、やり方が早すぎる人がいる。回数は10回ギリギリ出来る条件でするのが筋肉をつけるのには良いという。筋肉が付くと運動の効果が上がるので痩せやすくなるとする。また筋肉には回復の時間も必要なので、毎日ではなく2～3日おきが効果的であると言う。ではポイントはてのひら2つ分外側に両手を開き、親指は内側に向ける。身体は一直線にして、2～3秒で下ろして、2～3秒で上げる。身体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐くとのこと。腕立ては無理という人は両膝を突いてするのがお勧め。
腹筋のポイント
最後は腹筋。これは体幹を鍛えることになるがやり方が重要。スピードが速すぎるのは良くない。また息を止めてやると血圧が上がりやすいので危険。ポイントは仰向けになってひざは直角に曲げて腕をクロスさせる。息を大きく吐きながら背中を丸めて、吸いながら元に戻す。起こす時はへそに鳩尾を近づける感覚とのこと。さらに続けやすい簡単腹筋としては、右手でみぞおち左手でおへそを触り、息を吐きながら距離を縮める。息を吸いながらお腹を伸ばすというものがあり、これでも腹筋を使うことになるという。お腹を締めることを意識するのだという。
なおモチベーションを保つには「どうもやる気が出ない」と言う時は「種目を絞って早めに切り上げよう」と考え替えるのだという。最初のハードルを下げるのだという。
以上筋トレの方法であるが、とにかく急いで回数をやろうとする人がいるので、それは間違いと言うこと。それに反動をつけないと言うことは何かとよく言われているところである。
で、私はこのお籠もり生活で身体がなまりまくり、かつて鍛えたはずの山城筋は完全に衰え、今や階段を登るだけで息が切れる惨状で、体重も順調に増加中である。このまま行けば西の浄土が近づいてくるのは確実であり、運動をしないといけないとは思っているものの、やっぱり初期ハードルが高い(しかも今のようにやたらに暑いと)。やっぱり鍵はモチベーションだろうな。どうしても「今の罰ゲームみたいな人生なんて、いつ終えても構わない」という意識が根底にあると、健康を保たないととか格好良くなりたいというモチベーションが低い。そこが根本問題。
忙しい方のための今回の要点
・お籠もり時代の自宅での筋トレのポイントを紹介。スクワット、腕立てふせ、腹筋の3種。
・スクワットはひざをつま先よりも前に出さない。息を吸いながら3秒かけておろし、吐きながら3秒かけて上げる。
・腕立て伏せは身体を真っ直ぐにして、息を吸いながら2～3秒で下ろし、息を吐きながら2～3秒で上げる。10回ギリギリ出来るぐらいで、筋肉回復のために2～3日間隔を開ける方が良い。
・腹筋は息を止めてやると血圧が上がるので注意。ひざを立て、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら戻す。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・トレーニングはとにかくやり方で効果が変わるので、そのポイントが重要とのこと。筋肉伝道師は2～3日おきのトレーニングでマッチョボディと言っているが、まあさすがにそれは嘘だろうが。
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