糖尿病抑制のための血糖値制御
今や日本の国民病と言われている糖尿病。日本人の5人に1人が糖尿病もしくは予備軍と言われているという。そして世界では6秒に1人が糖尿病に関連する疾患で命を落としているという。高血糖が続くことで血管がボロボロになるが、自覚症状がないことが落とし穴である糖尿病。ポイントとなる血糖値制御の方法について紹介する。
糖尿病には1型と2型があり、1型は膵臓の機能低下によるもので、2型はインスリンは分泌されてるもののそれが様々な要因で働きにくくなるもので、一般に生活習慣病とも言われるもの。そして2型が90％を占める。チェックポイントとしては 1.ご飯やパン、麺類が大好き 2.よく早食いをする 3.朝食を抜くことがある 4.お腹がポッコリ出て来た 5.運動不足 これらの項目のどれか一つでもあれば糖尿病の危険性が高いという・・・と言うわけで私は全部該当です。番組ゲストの高島礼子なども5以外はすべて当てはまると言っている。
血糖値制御の落とし穴
糖尿病の診断基準は血糖値だが、空腹時血糖値だけでは安心できない。そこで被験者2人に24時間血糖計を付けてもらって測定してみたところ、一人は昼食後に安全圏の180を越えてしまっている。昼食は一見健康的なそばを食べたらしいが、実はそこに落とし穴がある。そばには小麦粉が多いものもあるという(一般的に二八そばが多いが、市販品には五五以上のものもある)。すると小麦の糖質は吸収されやすいために血糖値が急上昇することになる。さらに彼女は麺類を単品で食べていたので血糖値が上昇しやすいという。また彼女はそもそもインスリンの分泌量が通常よりも少ないことが分かったという。アジア人にはこのタイプが多いので糖尿病になりやすいという。
さらに彼女の場合は早食いもある。やはり良く噛んでゆっくり食べるのが重要であるという。空腹時血糖値は90台で正常値だった彼女は、境界型と診断された。生活態度を改めないと高い確率で糖尿病になるという。
もう一人の男性も昼食後に180に達している。インスリン分泌量には問題ないのだが、彼の場合は肥満が原因でインスリンが効きにくくなっているという。内臓脂肪が増加するとインスリンの働きを阻害する物質が出るのだという。
また朝食を抜くというのは昼食後に血糖値が急上昇する原因となるという。セカンドミール効果と言って、1日の最初に食べる食事が次の食事の血糖値に影響を及ぼすという。朝食を取るとインスリン分泌が促されるので、夕食まで効果が増強されて血糖値の上昇を防ぐのだという。また糖尿病は遺伝要因があるとも言われている。
血糖値制御の方法
血糖値制御の方法だが、ある女性は生活指導を受けたところ大皿盛の食事が問題があることが分かったという。本人が思っている以上に食べていたらしい。そこで彼女は小鉢の小分けに変えてゆっくり食べるようにしたことで血糖値が正常範囲に下がったという。
次の男性は10年以上、高血糖状態を放置していたが空腹時血糖値が246まで上がったという男性。原因は清涼飲料水にあったという。彼はこれとよく食べていた菓子パンもやめたという。さらに食事の時にはまずサラダを先に食べるようにしたという。こうすると食物繊維によって糖の吸収が下がるという。さらにスクワットなとで足の筋肉を鍛えるのが効果があるという。これで彼は正常値にまで血糖値が下がった。なお専門医はこれにさらにプロテインファーストを提案する。最初にタンパク質を取ることでインスリン分泌を促すインクレチンというホルモンが分泌されるとか。大豆やチキンなどをサラダに載せてタンパク質から食べてから次にサラダを食べる方法を推薦している。炭水化物を取るのは5分以上過ぎてから。
以上、糖尿病対策。目からウロコと言うよりは常識レベルでしたが、よくまとめてありました。なおベジファーストとかいろいろ出てましたが、結局は根本は食べ過ぎと運動不足です。私の場合なども最後に出てきた男性と同じで、原因は完全に清涼飲料水。いわゆるペットボトル症候群というやつです。ですからまずこれをやめてお茶に切り替えました。ただまだ菓子類は完全にはやめられていないのと、運動不足はどうにもなりません。と言うわけで先週辺りから急にリハビリ登山を始めた次第。
忙しい方のための今回の要点
・国民病ととも言われる糖尿病だが、血糖値制御には落とし穴が多くある。
・空腹時血糖は正常範囲内でも、食事後に危険ラインである180を越えることがよくある。
・気をつける必要があるのは早食い。これは急激に血糖値を上昇させる。
・また運動不足で内臓脂肪が増加すると、インスリンの働きが悪くなる。
・血糖値を抑制するにはまずは食べ過ぎないこと。さらにベジファーストなどのテクニックも必要。さらに専門家は最初にタンパク質を摂取するプロテインファーストを提案している。
・スクワットなどで太股の筋肉などの大きな筋肉を鍛えることも効果がある。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・私の場合は、運動不足になるほど過食になるという傾向があるので、一旦生活が悪い方向に転がり出すとドンドンと破滅的な状況なるということは経験的に分かっています。今回はコロナ禍のお籠もりのために大失敗しました。こういう環境の激変はとにかく要注意です。
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