4/23 TBS系健康カプセル!ゲンキの時間「目的別!肥満・骨密度・血糖値対策健康寿命をのばすウォーキング」

目的別ウォーキング法、肥満対策はスピードが大事

　健康のためにウォーキングという人も多いと思うが、その割には効果が出ないという人もいる。それは歩き方が正しくないからだという。そこで今回は目的別の歩き方のポイントを紹介する。なお漫然とただ1日1万歩歩くだけでは、筋力・持久力の向上においてほとんど効果は出ないという。やはり効果を出すにはある程度の強度が必要で、そこで目的別の対策が必要だとのこと。

　まずは肥満対策であるが、歩くスピードがポイントだという。もっとも効果があるのは息が弾んで切れる寸前というスピードだという。この状態をウォーキングの中で30分ぐらい行うことで代謝が向上するという。11年何時間も歩いてきたが体重が減らないという被験者がいたが、明らかに私の目から見ても分かるダラダラ歩きで、確かにこれじゃあ体重が減らないだろうなという気はした。初心者の場合はまず1分間息が切れる直前のスピードで歩き、その後はゆっくり歩きを1分交互に繰り返すのが良いとのこと。身体が慣れてきたら少しずつ速く歩く時間を延ばすのだという。

骨密度向上には大股歩き、血糖値対策はタイミングが重要

　次は骨密度向上。特に女性は40才から急激に骨密度が低下するという。で、それを改善する歩き方だが、普段よりも歩幅を大きめに取るのだという。すると骨芽細胞に刺激が加わることで骨密度の向上が期待できるという。

　三つ目は糖尿病対策。血糖値を下げるための歩き方は歩くスピードとタイミングが重要だという。理想は食後1時間後だという。ちょうどインスリンが分泌される時間に合わせることでインスリンの作用を活性化するのだという。またウォーキングの継続で海馬の萎縮が抑制されるという報告があり、認知症予防も期待できるという。

アフターケアも忘れずに

　そして次は脚を痛めない歩き方。姿勢を正すのがポイントだという。大きく伸びをしてその姿勢で歩くのだという。また靴の履き方は靴紐の下と上をしっかりと締めるのだという。またウォーキングの後だが、熱がある痛みの場合は炎症を起こしているのでしばし安静に、熱が伴わない場合は血流が悪くなっているので動かしたりマッサージが良いという。その方法だが痛みのある場所を手で揉んだり、患部を温めるのだとのこと。

　というわけで番組では、山手線一周40キロウォークを追跡しているが、これはどうでも良いこと。

　以上、ウォーキングについて。ウォーキングのスピードについては私も前々から聞いていて知ってるんですが、実際にやってみるとこれは思いの外キツいです。というわけで気がつけばチンタラウォークになっていることもしばしば。また食後1時間というのも知ってますが、朝食後1時間、昼食後1時間のいずれも会社で仕事中です。なおインスリンが働いているのは、このぐらいの時間帯に一番眠くなることから身に染みて分かってます。

忙しい方のための今回の要点

・健康のためのウォーキングは、ただ漫然と1万歩歩いているだけでは効果がない。
・肥満解消のウォーキングはスピードがポイント。軽く息が弾んで切れる寸前ぐらいのペースが一番効率的。初心者はまずは1分ごとに緩急をつけ、慣れてくると早いペースを長くしていく。
・骨密度向上のウォーキングは歩幅がポイント。いつもよりも広めに取ることで足の骨の骨芽細胞に刺激を与え、骨生成を促すことが出来る。
・血糖値対策はスピードとタイミングが重要。食後1時間のインスリンが効き始める時間に合わせると、インスリンの働きを促進することが出来る。
・また足を痛めないためには、まず姿勢を正しく歩くこと。そしてウォーキング後は熱のある痛みは炎症なので安静、熱のない痛みは血行不良なのでマッサージや温めることが有効。