1/28 TBS系健康カプセル!ゲンキの時間「腰痛の「シン・理論!」筋肉が怠けるズボラ筋とは!?」

腰痛の原因となるズボラ筋とは

　日本人の4人に1人が腰痛に悩んでいると言うが、最近になってその腰痛の原因となる筋肉が注目されている。その筋肉が働かないズボラ筋になることで腰痛が起こっているのだという。

　今回は腰痛に悩む3人を被験者にしているが、くしゃみをしたら腰に響くとか、立っていると腰が痛くなるとか、よくあるパターンである。それぞれ痛む場所はバラバラだが、ズボラ筋のせいである可能性が高いという。

　ではズボラ筋とは何であるかであるが、それはインナーマッスルである腹横筋だという。これは天然のコルセットとも言われており、肋骨の下から骨盤に欠けてお腹全体を覆っている筋肉である。一番深いところにある筋肉だという。

　腹横筋に問題があるかをチェックする方法だがこれは簡単。床に印をつけて印の上で目を閉じて1分間足踏をするだけである。腹横筋に問題がないと30センチぐらいしか動かず方向も変わらないというが、腹横筋がズボラ筋になっていると動くわ回るわと大変なことになる(被験者3人ともとんでもないところに行ってしまった)。なお腹横筋がしっかり働いているバレリーナだと、ほとんどその場から動かない。これは骨盤がブレないからだという。実際に被験者3人の骨盤はグラグラしている。腹横筋は骨盤をキープする働きがあるので、骨盤がグラグラして姿勢が揺らぐのだという。

腹横筋が働くようにするエクササイズ

　腹横筋の働きは 1.背骨を安定させる 2.骨盤の傾きを調整する 3.呼吸を安定させるだという。これが働かなくなると背骨や骨盤が安定せず、腰椎がバラバラに動くことで腰に大きな負担がかかるのだという。また腹横筋は様々な動作の時に一番最初に働くべきなんだが、同じ姿勢を保っていたりなどをすると動かし方を忘れてしまうのだという。また妊娠で伸びきってしまうことがあるので、それが産後に腰痛になる原因だという。腰の軽い痛みからストレスになり、腹横筋が先に働かなくなる負のスパイラルに陥ることもあるという。

　実際に被験者の腹横筋をチェックしてみるとほとんど動いていない。そこでこの動かし方を指導すると、今まで上がらなかった足が上がるように。そこで腹横筋を動かすエクササイズを紹介する。なおキツい筋トレはアウターマッスルばかりを使うようになって逆効果だという。

　まずはドローインというエクササイズ。仰向けになり、へその下を軽くへこませるのだという。息を吐きながら腰の下の隙間が塞がるようにへこませるのだという。さらに手だけハンドニーという四つん這いになって片手を挙げて、手・顔・背中が水平になるようにするのだとか。これも腹横筋を自然に使えるらしい。またエクササイズ以外に魔法の言葉があるという。それが「よっこいしょ」。よっこいしょと言って息を吐いてから動作することでインナーマッスルが働くのだという。

　というわけで「よっこいしょ」である。なお私も腰痛持ちであるが、動作の時は「よっこいしょ」でなく「うわっちゃー」という言葉が出る(笑)。

　腹横筋は天然のコルセットと言っていたが、確かに位置的にコルセットのように腰を支える形に配置されており、これが働かなくなると腰がグラグラするのは感覚的に理解出来る。なお腹横筋チェック、私は部屋が狭い上に散らかっていて危険なので30秒だけやってみたが、それでも明らかに前方に動いてしまっていた。どうやら私もズボラ筋の持ち主のようである。そこでドローインをやってみようと仰向けに寝てみたが、私は肥満のせいで腰の後ろに隙間が出来ないことに気がついたのだった(笑)。

忙しい方のための今回の要点

・多くの腰痛の原因がインナーマッスルである腹横筋が働かなくなることで起こっているとして注目されている。
・腹横筋は天然のコルセットと呼ばれ、背骨や骨盤を安定させる働きをしているので、これが働かなくなると腰椎がグラグラとして腰に負担がかかることになる。
・チェック法としては目をつぶって1分間その場で足踏をする。腹横筋が働いていたら姿勢を保てるのでほとんど身体が動かないが、そうでないと前後に動いたら身体が回ったりする。
・番組では腹横筋を働くようにするエクササイズとして、ドローインと手だけハンドニーを紹介。