2/15 NHK あしたが変わるトリセツショー「1日1分から!筋トレ不要の簡単アンチエイジング術」

老化に伴う筋力低下を防ぐ速歩

　今回のテーマは筋肉のアンチエイジング。老化とともに筋力が衰えてくるものだが、放置するとあらゆる病気につながる危険がある。男女ともに筋力の低下は40代から発生するという。これらは生活の不自由さどころか将来の寝たきりにつながってしまう。そこでいわゆる筋トレでない筋肉を保つ方法を紹介するという。

　筋力低下は足の筋肉から起こりやすいと考えられるので、それを強化するのがポイントだという。番組がそのために勧めるのが早歩きだという。1分単位で生活の合間に速歩を加えるのだとか。目標は1週間辺り60分で、それは隙間時間にバラバラで良いのだという。ライフスタイルの中に組み込むのがポイントだという。10分とかすると疲れてしまうので、それよりも短い時間で行うのだという。

速く歩くことがポイント

　なお大事なのはその早さであり、話すことは出来るが息が少し弾むぐらいのテンポとのこと。人によって体力に差があるので、その人にとって最適なテンポがあるとのこと。この「少しキツいか」ぐらいの強度が足の筋力のアップにつながるのだという。ダラダラと長く歩くのでなく、キビキビと速く歩くのだとか。ちなみに私が見ていると「こりゃ駆け足レベルのスピードでいささか速すぎだぞ」と思ったのだが、私が番組を倍速再生で見ていることを忘れていた(笑)。常速で見ると少し早足ぐらいのペースであるので、普段からこのぐらいのペースで歩くせっかちさんもいそうだ。そういう人ならもう少しペースを上げれば良いんだろう。

　なお速く歩くことが効果的なのは、筋肉の負荷を見た時に普通の歩行よりも速歩の方が歩幅も広がることによって多くの筋肉(特に太股の筋肉)に負荷がかかっているのだという。加齢よって衰えやすい太ももの速筋が鍛えられることになるので転倒などの防止になるのだという。

速歩による健康効果

　そして大事な御利益であるが、生活習慣病の改善や睡眠習慣の改善、体重の減少、腰痛や肩こりの改善などが体験者から報告されている。また心理的に前向きになったという体験者も。まあこれも私も経験していることで、運動で身体の具合が良い時は気分も上向きになるものである(現在はその完全に逆回転に陥っているんだが)。

　なおこれが広がれば日本全体で1.4兆円もの医療費の減少が見込めるのではと、速歩の導入を進めている自治体もあるとか。と言うわけで番組の方では速歩の記録を付けるスタンプカードなんかもHPで公開している模様。なお天候などで表に出られないという人には、屋内でのスクワットを勧めている。4秒かけて椅子に座り、4秒で立ち上がるスロースクワットを紹介。

　以上、筋力強化のための速歩について。確かにダラダラウォーキングではあまり効果が上がらないのは私も痛感している。そしてコロナ禍でのお籠もりのせいで足の筋力が著しく低下している。山城巡りをしていた頃は足腰がしっかりしていたので、足が滑っても転倒せずに持ちこたえることが出来たが、今だと大転倒して骨折しかねない。やはり何らかの無理のない運動を取り入れる必要があると感じているところでもある。

忙しい方のための今回の要点

・将来の寝たきりや病気を防ぐためには年齢と共に減少する筋肉の強化が必要。番組ではそのために速歩を勧めている。
・1分単位で実行し、1週間で60分が目標。生活に取り入れるのがポイントである。
・速度は話は出来るがやや息が弾むぐらい。速歩をすることで歩幅が増し、それによって太ももの筋肉の負荷が大きく増えることで筋力強化につながるとしている。
・実際の体験者からは睡眠習慣が改善された、体重が減少した、腰痛や肩こりが軽減したなどの報告もなされているし、精神面でもプラスの効果があったという。
・なお天候などで外出出来ない場合の方法として、スロースクワットを推薦している。