骨折をふせぐ骨貯金
日常生活のごく普通の場面に潜んでいる恐怖が骨折。骨粗鬆症などになると骨の中がスカスカになり、ちょっとした動作で簡単に骨折することになりかねない。それがキッカケに寝たきりになったり、死亡率が上がるという危険まである。65歳以上の人が大腿骨を骨折すると5年後の生存率が63.5％まで低下するという。骨粗鬆症を防ぐには骨貯金が重要とのことで、今回はどうやればその骨貯金を増やせるかが今回のテーマ。
骨貯金とは骨の密度の貯金だという。男女ともに20歳ぐらいでもっとも骨密度が高くなり、これがピークボーンだという。それが男性は60才、女性は50才頃から低下し始めるのだという。ここで低下を防ぐのが骨貯金である。
女性は閉経と共に骨密度が急低下しやすく、運動不足も骨密度低下の元
番組では66才の女性と68才の男性の骨貯金を調べている。DXAという装置で骨折しやすい腰椎の骨と大腿骨を調べる。まず女性の結果であるが、残念ながら骨粗鬆症という結果に。骨貯金は0だという。女性は閉経と共に破骨細胞と骨芽細胞の働きのバランスが崩れ、骨密度が急芸に低下するのだという。また年齢から体重を引いた値が20を越えている人は骨粗鬆症のリスクが高いという(私の場合はマイナス値なんだが・・・)。体重が軽すぎる人は骨格に負荷がかからないので骨密度が低下しがちになるのだという。
次の68才の男性は骨密度は健康という結論だったが、日常生活にこれから骨貯金を減らす可能性のある行動が多いという。彼の一日を見ると午前中はほとんどゴロゴロしているだけなのでこのような「動かない」という生活様式は骨貯金を減らすという。骨は重力に逆らう縦方向の負荷を加えると骨芽細胞が活発になるのだという。また昼食を見ると魚や乳製品がないのでカルシウムが不足している。さらに徒歩圏内でも車移動ということでほとんど歩いていないという。またほとんど外に出ないという。これも良くない。人は日光を浴びるとビタミンDを生成するので、これがカルシウムの吸収を助けるという。1日15分程度日光を浴びるのが良いという。また食べ物では魚やキノコ類に含まれるという。だから彼の場合、この生活を続けると資産家が没落していくように骨貯金が一気に減少という恐れがあると言う。
恐ろしい圧迫骨折などを防ぐための生活改善
骨貯金が減少した場合に起こる恐ろしい骨折に腰椎の圧迫骨折があると言う。背骨がつぶれるタイプの骨折で知らない間に起こる場合があると言う。昔より身長が3センチ以上縮んだとか、背中が丸くなったと言う場合は要注意だという。徐々につぶれていくために痛みは全く感じない場合があると言う。70代の男性の10.8％、女性の22.5％が圧迫骨折を起こしているというデータがある。これをこのまま放置すると肺を圧迫して呼吸が悪くなるとか、心臓を圧迫するなど内臓系に問題が発生することがあるという。
最後は骨粗鬆症から正常ライン手前まで復活した人の行った対策。まずは食生活の改善で大豆製品を積極的に取るようにしたという。大豆はカルシウムとタンパク質が含まれているので、骨の形成に非常に有効であるという。さらにバランスの良い食事を心がけたという。また重要なのは運動。かかと上げが有効だという。肩幅ほどに足を広げるとかかとを上げてストンと落とすだけ。この時に力を入れすぎないように注意とのこと。つま先立ちの時に背筋を伸ばすののがポイントだという。これを20回、1日3セットとのこと。骨に体重の負荷をかけて骨芽細胞を活発化するのだという。さらに片足立ち。背筋を伸ばして前を見て片足立ちすることでいろいろな筋肉が鍛えられ、骨にも負担がかかるので強化されるという。さらに骨質も改善する必要がある。酸化や糖化で骨の中心にあるコラーゲンが劣化することで骨が変質して弱るのだという。
以上、骨密度について。一応私はまだ骨密度が低下し始める年齢ではないし、体重も重めのせいで骨に負荷はかかっているので、骨粗鬆症と言うことはないだろうとは思っています。実際に山城攻めの時でも今までに何度もこれは足が折れるのではというヤバい転倒の仕方をした(足をねじったりするような形での転倒)が、ボキッといったことはありません。と言うか、今まで私は骨折の経験は一度も無いです。もっともコロナ以降はほぼお籠もりになっているので、この間に急激に骨密度が低下している恐れはありますが。それに糖化もかなり怪しいところです。
なお20才ぐらいの時が最も骨が丈夫なピークボーンだと言っていましたが、最近は女性が無理なダイエットのせいでこの時点で既に骨粗鬆症レベルまで骨密度が低い場合があると言います(レントゲンにまともに骨が写らないという)。こんな人は将来は寝たきり確実だと言われています(恐らく妊娠にも耐えないと思われる)。ですから10代などの成長期には無茶なダイエットはしないようにというのはもっと徹底して教育する必要がありそうです。
忙しい方のための今回の要点
・骨密度は20才ぐらいがピークで、男性は60才ぐらいから、女性は50才ぐらいから低下するという。骨密度が低下して骨粗鬆症になると、思わぬところで骨折してそのまま寝たきりになったり寿命が縮むことがある。
・骨粗鬆症を防ぐにはどれだけ骨密度を保てるかの骨貯金が重要であるという。
・骨貯金を蓄えるためには、まず重要なのは食生活。カルシウムとタンパク質を含む大豆製品などが有効であり、またバランスの良い食生活が重要である。
・さらに運動で骨に刺激を与えることが骨芽細胞を活性化する。かかと上げや片足立ちを推奨している。
・また骨質も重要。骨の中心にあるコラーゲンは酸化や糖化で劣化するのでそれに注意する必要がある。
忙しくない方のためのどうでもよい点
・私は体は既にボロボロですが、骨だけはまだ大丈夫・・・だと信じたいところですが。実際は骨密度検査とかはしてないので分かりません。やっぱり検査の必要あるかな。なお圧迫骨折はしてませんが、椎間板ヘルニアはあります。
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