3/24 TBS系健康カプセル!ゲンキの時間「筋肉は何歳でもつけられる!コツコツできる"貯筋術"」

寝たきりを防ぐための筋トレ

　将来の寝たきりを防ぐなど、生活の質を向上させるのに重要なのが筋肉。さらに筋トレが成人病を予防するとの話もある。今回は初心者でも生活に取り入れやすい筋トレを紹介するという。

　筋肉は30代から減少し、何もしないと50代くらいから急激に減少し、放置するとロコモティブシンドロームに陥り、寝たきりにつながることもあると言う。最初には筋量の簡単なチェック。椅子から片足で立ち上がってその姿勢を3秒キープ出来るかを見る。これができないと下半身の筋力が低下しているということであり、下半身の筋肉は全身の60％を占めるので、全身の筋力が低下していると考えられるという。

　最初は最近身体の不調が現れてきているという被験者に家の中でできる筋トレを紹介。ここでまさに筋肉達磨の照英氏が登場するのだが、まあそれはどうでも良いこと(笑)。

家庭内でできる簡単筋トレ

　まず食事前にできる簡単スクワット。足全体に自重をかけながら、3秒かけて座りと立ちを繰り返すだけ、これを朝昼晩で10回の3セットを行う。これで大腿四頭筋が鍛えられるという。なお照英氏からさなら筋トレとして背筋を伸ばして食事をするという方法が提案。これで肩甲骨を動かすための菱形筋が鍛えられ、肩こりを防ぐのだという。

　次はリビングで椅子などの背に手をついて、かかとをあげてはストンと落とすかかと落とし。これはふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋を鍛えるという。これらは階段を登ったり踏ん張る時に重要な筋肉で、さらにここを鍛えることで第二の心臓を強化して心臓を助けることが出来るようになるという。なおこれがキツい場合は照英氏からのアドバイスとして、かかとで何かを踏んでやるのだとか。

　さらには掃除機を使った筋トレも。掃除機を押し出す時に腕を伸ばしきり、引く時には肘が90度になるようにするのだという。これで上腕二頭筋と三頭筋が鍛えられて腕が引き締まるという。

　次は寝室で腹筋を鍛える。ベッドで頭を上げきらずにへそを見る程度に上体を上げて10秒キープこれを寝る前に3セットとのこと。腹筋を鍛えることで内臓が正しい位置にキープされ、内臓の代謝が良くなるという。ここで腹筋がキツいヒトは太ももに手を当てて滑らすと言う方法を照英氏が紹介。

尿漏れ防止筋トレと筋トレと相性の良い食材

　なお尿漏れ防止に骨盤底筋を鍛える運動を提案。ベッドで仰向けになって両足を肩幅に開いてひざを立て、ここで肛門を締めて息を吐きながらお尻を持ち上げて10秒キープするという方法を5回繰り返すのだとか。

　最後は筋肉を付けるのに良い食材。しいたけはたんぱく質の合成を促進させるビタミンDが多いのでたんぱく質と組み合わせると有効だという。また味噌汁のアミノ酸やうまみ成分は筋肉を修復する働きがあるという。また豚肉よりは鶏肉の方が良いし、サラダにブロッコリーを加えると効果があるという(ビタミンDとたんぱく質を含む)。

　生活に取り入れるということで、本当に取り組みやすい筋トレを提案してきた。いずれも本格的なものとはほど遠いが、とにかく身体を動かす習慣のない人(それに高齢者など)はまずこれからということだろう。実は私もまずこのレベルから開始しないといけない状況である。

忙しい方のための今回の要点

・30代から筋肉は落ち始め、50代から急激に低下する。高齢になってから寝たきりを防ぐことなどを考えると筋トレが重要である。
・今回は家庭で手軽に出来る筋トレとして、食卓でのスクワット、リビングでのかかと落とし、掃除機を使った筋トレにベッドでの腹筋、さらに骨盤底筋の筋トレを紹介している。
・また筋肉を付けるのに良い食材はしいたけ。しいたけのビタミンDはたんぱく質の合成を促進させるので、たんぱく質と組み合わせると良い。また両方を含むブロッコリーは効果的。